اختلال عاطفی فصلی، دپرشن فصلی یا افسردگی زمستونی

این مطلب مال کساییه که نمیدونن چرا زمستونا دپرس می‌شن، مخصوصاً اونایی که به اروپا و کانادا مهاجرت کردن! قبل از هر چیزی جالبه بدونید که تو زبون انگلیسی کلمه‌ی blue، به معنی کسل و دپرس و حال ناخوش از لحاظ روحی، زیاد استفاده می‌شه! مثلاً خیلی ممکنه که یه روزی که مودتون پایینه، دوستتون شما رو ببینه و بگه، امروز «آبی» به نظر میای، خوبی؟ یا مثلاً به دپرشن بعد از زایمان خانوم‌ها Baby Blues هم می‌گن!

حالا این دپرشن فصلی چی هست؟

با این تعریف از blue, میشه حدس زد که winter blues به چه معنیه! یه چیزی تو مایه‌های «دپرشن زمستونی!» یه اسم علمی طور هم داره که بهش seasonal affective disorder یا «اختلال عاطفی فصلی» میگن. که وقتی حروف اولشو کنار هم بذارید، به اختصار SAD هم بهش میگن!

داستان اینه که، معمولاً آدما توی زمستون، بخاطر سرما و طولانی‌تر بودن شب‌ها و تاریک‌تر بودن روز‌ها، بدون اینکه خودشون بفهمن، یا شرایط بد باشه، دپرس میشن!

توی مناطقی که از استوا دور‌تر و به قطب‌های زمین نزدیک‌تره، مثل اروپا و مخصوصاً اسکاندیناوی، این اتفاق خیلی بیشتر از مناطق استوایی یا چهارفصل مثل ایران واسه آدما می‌افته! جالبه بدونید که این دپرشن فقط مخصوص زمستون نیست، بعضی‌ها توی تابستون و بخاطر روزای طولانی خواب و مودشون به هم میریزه و دپرس میشن.

علائمش چیه؟

این مدل از دپرشن، یکی از زیر شاخه‌های دپرشن اصلیه، که علائمش ایناس…

• معمولاً بیشتر یا کل روز رو افسرده‌اید…
• احساس نا امیدی و گاهی پوچی می‌کنید
• انرژیتون کمه، و دوس دارید همش بخوابید!
•  از کارایی که قبلاً می‌کردید و لذّت می‌بردید، لذّت نمیبرید
•  اشتها یا حتّی وزنتون کم میشه
• احساس تنبلی و لَختی می‌کنید
• معمولاً با تمرکز کردن مشکل پیدا می‌کنید
•  به مرگ و حتّی خودکشی فکر می‌کنید

این علائم خیلی جدین، در حدّی که می‌تونه زندگیتون رو از ریتم عادیش کاملاً خارج کنه و شمارو به یه تیکه گوشت متحرک تبدیل کنه.

آمار نشون می‌ده که ماه‌های ژانویه و فوریه، اوج این اختلال واسه کساییه که از دچار دپرشن فصلی می‌شن. به این دو‌ ماه توجه بیشتری بکنید.

دلیل دپرشن فصلی چیه؟

۱. یکیش اختلال توی ساعت بیولوژیکی بدنتونه! وقتی توی روز، آفتاب و نور‌ خورشید کم ببینید، ساعت بیولوژیکی بدنتون قاطی می‌کنه، و حتّی ممکنه پترن خوابتون رو هم بریزه…

۲. دلیل دومش افت مقدار هورمون سراتونین توی بدنتونه! سراتونین به «هورمون موود» معروفه! کمبود نور طبیعی باعث میشه ترشح این هورمون کم بشه و دپرس بشید.
۳. دلیل سومشم کاهش سطح ملاتونین توی بدنه، که پَتِرن خوابتون رو تنظیم می‌کنه!

همه‌ی اینا دست به دست هم می‌ده، که شما به فنا برید…

راهکار‌هاش چیه؟ چیکار باید بکنیم؟ زیاد سخت نیست!

• ۱. تا می‌تونید اکتیو باشید: از اینکه بیکار بشید به شدت فرار کنید!
• ۲. بیرون برید: مطمئن بشید که حداقل روزی یه بار میرید بیرون، و سعی کنید ساعت‌هایی از روز بیرون برید که نور طبیعی فضا رو روشن می‌کنه! مراقب باشید با تو‌خونه موندن، به «دپرشن فصلی»، Cabin Fever رو اضافه نکنید!
• ۳. خودتون رو گرم نگه دارید: نشون داده شده که، گرم نگه داشتن بدنتون، دپرشن فصلی رو تا نصف کاهش میده!
• ۴. غذای سالم بخورید: غذای سالم به بدن شما انرژی میده، و مودتون رو بهتر می‌کنه! سعی کنید یه بالانسی بین هیدروکربن‌ها مثل پاستا و سیب‌زمینی، و فایبر‌ها، مثل میوه و سبزی برقرار کنید.
• ۵. نور درمانی کنید: جلوی نور مصنوعی آفتابی رنگ بشینید. بعضی محقق‌ها میگن تا روزی دو ساعت باید این کارو کرد. نور خونتون رو زیاد کنید، مخصوصاً از وقتی بیدار می‌شید، تا یکی دو ساعت قبل از اینکه میخواید بخوابید! سعی کنید نور زیاد توی اتاق یا خونتون داشته باشید. بعضیا هم معتقدن، اگه بتونید چراغ خواب کنار تختتون رو جوری تنظیم کنید که با الآرم ساعتتون خود به خود روشن بشه، می‌تونه سیکل طبیعی بیدار شدن با نور خورشید رو واسه مغز تداعی کنه… 
• ۶. یه کار جدید بکنید، یه سرگرمی جدید پیدا کنید: یه بازی جدید، یه کتاب جدید، یه سریال جدید، یه دوست جدید پیدا کنید و سرتون رو بهش گرم کنید! یه کاری که وقتی استاپش می‌کنید، ذوق اینو داشته باشید که دوباره وقت کنید و ادامش بدید. شاید لازم باشه یکم واسش هزینه کنید! این کارو بکنید… 
• ۷. دوست و خانواده و آدم ببینید: خیلی وقتا دوستا و آدمای اطراف شما هم‌ مث شما دپرس شدن و چون خودشون هم مث شما، حوصله‌ی هیچ کاری رو‌ ندارن، منتظرن یکی بهشون یه پیشنهادی بده! اگه در بدترین حالت هیچکسو ندارید، توی یه ساعت شلوغ، به یه جای شلوغ از شهر برید و آدمارو تماشا کنید. در ارتباط بودن با بقیه‌ی آدما، هورمون استرس رو کاهش میده.
• ۸. ورزش کنید: ورزش کردن، باشگاه رفتن، استخر رفتن، می‌تونه شما رو کلاً از این دپرشن به طرز معجزه آسایی نجات بده! ورزش کردن هورمون اندورفین شما رو افزایش میده! دست کمش نگیرید…
• ۹. ویتامین بخورید: مطمئن بشید ویتامین‌های بدنتون تامین میشه! مخصوصاً ویتامین دی! از این قرص‌های مالتی‌ویتامین بخرید و به اندازه‌ی لازم و کافی بخورید که انرژی و سیستم ایمنی بدنتون بالا بمونه…
• ۱۰. سفر کنید: میخواستم این گزینه رو جزو راهکار‌ها نیارم، چون بیشتر شبیه به فراره تا جنگ! ولی اگه موقعیت سفر کردن به جایی که آفتابی‌تر باشه رو دارید، میتونه خیلی کمک کنه بهتون.
• ۱۱. کمک بگیرید: اگه همه این کارارو کردید، و هنوز به فنا بودید، از دکتر، روانپزشک یا روانشناس کمک حرفه‌ای بگیرید، و اگه لازم بود واسش قرص بخورید. وقتی شیمی مغز به هم میریزه، گاهی با قرص باید به جنگش رفت.

یه گزینه‌ی دیگه هم هست، که جایی ازش حرفی زده نمی‌شه ولی بهتون قول میدم که می‌تونه معجزه کنه!

اونم داشتن یه پارتنر، دوست دختر/پسر، عشق، رفیق و همراهه…

به نظرم آدم تنها، تو بهشتم حالش خوب نیست!

حالا شما بگید، تا حالا دپرشن فصلی رو تجربه کردید؟ آیا راهکار دیگه‌ای واسه مقابله باهاش دارید توی کامنت‌ها بنویسید؟ توی استوری‌هایی که گذاشته بودم بعضیا گفته بودن این دپرشن فصلی توی آقایون بیشتر اتفاق میفته، و خانوما بخاطر داشتن مداوم تجربه‌ی دپرشن قبل از پریودیشون، راحت‌تر می‌تونن با دپرشن فصلی کنار بیان. نظر و تجربه‌ی شخصی شما چیه؟

پ.ن: دپرشن کابین، دپرشنیه که شما از «توی یه فضای بسته به مدّت طولانی موندن» می‌گیرید! یه فیلم سریالی ترسناک هم به همین اسم هست، که بسیاز مزخرفه و اصلاً توصیه نمی‌کنم ببینید…